Vitamin D3
Was ist Vitamin D3 und wie wirkt es im Körper?
Vitamin D3 ist die biologisch aktive Form des fettlöslichen Vitamins D und wird in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) gebildet. Es beeinflusst weit mehr als nur die Knochengesundheit: Vitamin D3 reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt das Immunsystem, hat Einfluss auf Zellteilung, Muskelfunktion und psychisches Wohlbefinden. Die bioaktivste Form ist Cholecalciferol, das in der Leber zu Calcidiol und in der Niere zu Calcitriol umgewandelt wird.Die Liste an Funktionen, die dieses Sonnenvitamin im Körper erfüllt, ist lang:
- Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Tagesbedarf und besondere Zielgruppen
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) beträgt 5 µg (200 IE) Vitamin D pro Tag – dieser Wert ist jedoch nicht ausreichend, wenn die körpereigene Synthese durch Sonnenlicht nicht stattfindet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender endogener Bildung: 20 µg (800 IE) täglich für Erwachsene Schwangere & Stillende: ebenfalls 800 IEKombination mit anderen Nährstoffen
Vitamin D3 entfaltet seine volle Wirkung nur in Kombination mit weiteren Mikronährstoffen:
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Vitamin K2 (z. B. MK-7) unterstützt die Einlagerung von Calcium in die Knochen und verhindert Ablagerungen in Gefäßen.
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Magnesium wird für die Aktivierung von Vitamin D benötigt (Leber- und Nierenhydroxylierung).
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Calcium ist essenziell für den Knochenstoffwechsel – die Bioverfügbarkeit steigt unter Vitamin-D-Einfluss.
Eine ganzheitliche Supplementierung berücksichtigt diese Synergien.
Natürliche Quellen von Vitamin D3
Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor – hauptsächlich tierischen Ursprungs:
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Lebertran – 250–300 µg/100 g
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Aal – 90 µg/100 g
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Hering (frisch) – 25–30 µg/100 g
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Lachs (wild) – 16–25 µg/100 g
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Eigelb – 5–6 µg/100 g
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Champignons (UV-bestrahlt) – bis zu 10 µg/100 g
Die wichtigste Quelle bleibt jedoch: Sonnenlicht auf unbedeckter Haut, idealerweise 15–30 Minuten täglich zwischen 10 und 16 Uhr (April–Oktober, je nach Breitengrad).
Wichtige Literaturquellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin D, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Hinweise zur Vitamin-D-Zufuhr, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-in-lebensmitteln-und-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf -
EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813 -
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Vitamin D Fact Sheet, abgerufen am 01.10.2025:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ -
European Food Safety Authority (EFSA): Vitamin D and maintenance of normal bone, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2211