Vitamin C
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin mit zentraler Bedeutung für viele Stoffwechselprozesse. Es wirkt als Antioxidans, unterstützt die Immunabwehr, fördert die Eisenaufnahme und ist notwendig für die Bildung von Kollagen – einem strukturellen Eiweiß in Haut, Knochen und Blutgefäßen. Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst synthetisieren, daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung essenziell.
Vitamin C erfüllt eine Vielzahl an offiziell anerkannten Gesundheitsfunktionen:
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, Knochen, Blutgefäße, Zähne und Knorpel bei.
- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Tagesbedarf
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 80 mg pro Tag.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei:
– Rauchern (mind. +35 mg/Tag aufgrund erhöhter oxidativer Belastung)
– Schwangeren und Stillenden (85–105 mg/Tag)
– Menschen mit chronischen Entzündungen, Wundheilungsprozessen oder Stressbelastung
– Älteren Menschen (verminderte Resorption und Bedarf für Zellschutz)
Synergien mit anderen Nährstoffen
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und schützt Eisen vor Oxidation. Es wirkt zudem synergetisch mit Vitamin E im antioxidativen Schutzsystem und unterstützt die Kollagenbildung in Kombination mit Zink und Kupfer.
Natürliche Quellen von Vitamin C
Vitamin C kommt in vielen frischen pflanzlichen Lebensmitteln vor:
Acerola-Kirsche (1.700 mg/100 g – extrem hoher Gehalt)
Schwarze Johannisbeeren (ca. 180 mg/100 g)
Paprika (ca. 120 mg/100 g)
Brokkoli (ca. 100 mg/100 g)
Orangen (ca. 50 mg/100 g)
Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich – frische und schonend zubereitete Lebensmittel liefern am meisten.
Wissenschaftliche Quellen
DGE: Referenzwerte für Vitamin C, abgerufen am 29.08.2025
NIH: Vitamin C – Fact Sheet, abgerufen am 29.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin C, abgerufen am 29.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C, abgerufen am 29.08.2025
EU Register of Health Claims, abgerufen am 29.08.2025