Vitamin B2
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es übernimmt entscheidende Funktionen im Energiestoffwechsel, da es als Bestandteil der Coenzyme FAD und FMN an Redoxreaktionen beteiligt ist. Riboflavin ist essenziell für die Zellatmung, den Abbau von Makronährstoffen und die Regeneration von Glutathion – einem wichtigen Zellschutzstoff. Die bioverfügbare Form ist Riboflavin selbst sowie Riboflavin-5’-phosphat.
Die Liste der anerkannten Wirkungen im Körper ist lang:
- Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B2 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
- Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Vitamin B2 trägt zur normalen Funktion des Eisenstoffwechsels bei.
- Vitamin B2 trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin B2 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 1,4 mg pro Tag.
Erhöhter Bedarf kann bestehen bei:
– Schwangeren und Stillenden
– Personen mit hohem Energieumsatz (z. B. Sportler)
– Älteren Menschen
– Menschen mit chronischer Entzündung oder oxidativem Stress
Synergien mit anderen Nährstoffen
Vitamin B2 arbeitet eng mit den Vitaminen B1, B3 und B6 zusammen, da alle gemeinsam im mitochondrialen Energiestoffwechsel agieren. Besonders relevant ist auch die Verbindung mit Eisen, da Riboflavin den Eisenstoffwechsel unterstützt.
Natürliche Quellen von Vitamin B2
Vitamin B2 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor:
Rinderleber (ca. 3 mg/100 g)
Milchprodukte (z. B. Käse ca. 0,5–1 mg/100 g)
Eier (ca. 0,5 mg/100 g)
Fisch (z. B. Makrele ca. 0,3 mg/100 g)
Vollkornprodukte (ca. 0,1–0,3 mg/100 g)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist geringere Mengen – die Bioverfügbarkeit ist bei tierischen Quellen höher.
Wissenschaftliche Quellen
DGE: Referenzwerte für Vitamin B2, abgerufen am 29.08.2025
NIH: Riboflavin – Fact Sheet, abgerufen am 29.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin B2, abgerufen am 29.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Riboflavin, abgerufen am 29.08.2025
EU Register of Health Claims, abgerufen am 29.08.2025