Vitamin A
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: als Retinol (tierisches Vitamin A) und als Beta-Carotin (pflanzliche Vorstufe). Im Körper spielt Vitamin A eine zentrale Rolle für die Sehkraft, das Zellwachstum, die Hautgesundheit und das Immunsystem. Beta-Carotin wird bei Bedarf in Retinol umgewandelt und gilt als antioxidativ wirksam. Die Umwandlungseffizienz hängt vom individuellen Bedarf, Genetik und dem Fettgehalt der Mahlzeit ab.
Vitamin A übernimmt eine Vielzahl essenzieller Funktionen:
- Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.
Tagesbedarf
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 800 µg Retinoläquivalente (RE) pro Tag.
Besonderer Bedarf besteht bei:
– Schwangeren (ab dem 4. Monat ca. 900–1.100 µg RE/Tag – Vorsicht bei Überdosierung)
– Stillenden (ca. 1.300 µg RE/Tag)
– Menschen mit fettarmer Ernährung oder Fettverdauungsstörungen (Vitamin A ist fettlöslich)
– Veganern (kein Retinol in pflanzlicher Nahrung – nur Beta-Carotin als Vorstufe verfügbar)
Synergien mit anderen Nährstoffen
Die Aufnahme und Verwertung von Vitamin A wird durch fettlösliche Komponenten wie hochwertige Pflanzenöle sowie Vitamin E begünstigt. Beta-Carotin wirkt gemeinsam mit Vitamin C und E antioxidativ. Auch Zink unterstützt die Umwandlung von Beta-Carotin zu Retinol im Körper.
Natürliche Quellen von Vitamin A
Tierische Quellen (Retinol):
Rinderleber (über 6.000 µg RE/100 g – nicht für Schwangere empfohlen)
Butter (ca. 800 µg RE/100 g)
Eigelb (ca. 300 µg RE/100 g)
Pflanzliche Quellen (Beta-Carotin):
Karotten (ca. 8.300 µg Beta-Carotin/100 g)
Süßkartoffeln (ca. 11.500 µg/100 g)
Grünkohl (ca. 8.000 µg/100 g)
Spinat (ca. 6.000 µg/100 g)
Mango (ca. 3.800 µg/100 g)
Beta-Carotin wird in etwa im Verhältnis 6:1 zu Retinol umgerechnet.
Wissenschaftliche Quellen
DGE: Referenzwerte für Vitamin A, abgerufen am 29.08.2025
NIH: Vitamin A – Fact Sheet, abgerufen am 29.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin A, abgerufen am 29.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin A, abgerufen am 29.08.2025
EU Register of Health Claims, abgerufen am 29.08.2025