Eisen
Was ist Eisen und wie wirkt es im Körper?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und essenziell für den Sauerstofftransport im Körper. Es ist Hauptbestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und des Myoglobins in den Muskeln. Außerdem ist Eisen an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, etwa in der Zellatmung und DNA-Synthese. Bioverfügbare Formen sind vor allem Häm-Eisen (tierische Lebensmittel) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel).
Die Liste an Funktionen, die das Spurenelement im Körper übernimmt, ist lang:
-
Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
-
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
-
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
-
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
-
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
-
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
-
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Tagesbedarf und besondere Zielgruppen
Der offizielle Referenzwert (NRV) für Erwachsene liegt bei 14 mg Eisen pro Tag.
Besondere Zielgruppen:
-
Frauen im gebärfähigen Alter: erhöhter Bedarf (15–18 mg/Tag) aufgrund von Menstruationsverlusten.
-
Schwangere: 30 mg/Tag empfohlen (zur Unterstützung der Blutvolumenvergrößerung und des Fötus).
-
Stillende Frauen: ca. 20 mg/Tag.
-
Männer und postmenopausale Frauen: ca. 10 mg/Tag.
-
Vegetarier/Veganer: sollten auf eisenreiche pflanzliche Quellen und eine verbesserte Aufnahme (z. B. durch Vitamin C) achten.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Eisen sollte idealerweise zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, da dies die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessert. Hemmstoffe der Aufnahme sind u. a. Phytate (Getreide), Polyphenole (Tee, Kaffee) und Calcium, weshalb ein zeitlich versetzter Konsum empfohlen wird.
Natürliche Quellen von Eisen
Besonders reich an Eisen sind:
-
Schweineleber (18–22 mg/100 g)
-
Rinderleber (8–10 mg/100 g)
-
Blutwurst (8–9 mg/100 g)
-
Kürbiskerne (8–12 mg/100 g)
-
Linsen, Kichererbsen (6–8 mg/100 g, gekocht)
-
Tofu (5–6 mg/100 g)
-
Spinat (3–4 mg/100 g)
Wichtig: Pflanzliches Eisen ist weniger gut bioverfügbar, kann aber durch gleichzeitige Vitamin‑C‑Zufuhr deutlich besser aufgenommen werden.
Wichtige Literaturquellen
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Eisen, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ -
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge von Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf -
EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report on Iron, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4259 -
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals, abgerufen am 01.10.2025:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ -
European Food Safety Authority (EFSA): Scientific opinion on iron and contribution to normal formation of red blood cells, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3331