Biotin
- Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Biotin trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Empfohlener Tagesbedarf
Offizieller NRV (Nutrient Reference Value): 50 µg Biotin pro Tag für Erwachsene.
Ein erhöhter Bedarf kann bei Langzeittherapie mit Antikonvulsiva, chronischem Alkoholmissbrauch, Malabsorption, parenteraler Ernährung ohne adäquate Supplementierung sowie bei genetischer Biotinidase-Defizienz bestehen. Rohes Eiklar bindet Biotin durch Avidin und kann bei hoher, langfristiger Aufnahme die Verfügbarkeit senken; durch Erhitzen wird Avidin inaktiviert.
Günstige Kombinationen
Biotin ist wasserlöslich und kann gut mit Mahlzeiten eingenommen werden. Da Biotin und Pantothensäure denselben Transporter (SMVT) nutzen, sollten sehr hohe Einzeldosen einzelner B-Vitamine ohne Anlass vermieden werden.
Typische Lebensmittelquellen
Biotinreiche Lebensmittel (typische Bereiche, abhängig von Sorte, Herkunft und Zubereitung):
- Rinder- oder Hühnerleber: etwa 60–100+ µg/100 g.
- Eigelb: ca. 20–30 µg/100 g (pro Ei ~8–10 µg).
- Hefe (Bäcker-/Nährhefe, getrocknet): häufig 20–70 µg/100 g.
- Erdnüsse: rund 15–20 µg/100 g; andere Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse) meist 3–6 µg/100 g.
- Lachs: etwa 4–6 µg/100 g; Sardinen ähnlich.
- Champignons: ca. 10–15 µg/100 g (frisch).
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken): meist 3–6 µg/100 g.
Die Gehalte variieren; eine vielseitige, vollwertige Ernährung deckt den Bedarf in der Regel zuverlässig.
Literatur & Quellen
- EU-Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims (Stichwort „Biotin“), abgerufen am 29.09.2025: https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII (NRV für Vitamine/Mineralstoffe), abgerufen am 29.09.2025: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Biotin (D-A-CH), abgerufen am 29.09.2025: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/
- NIH Office of Dietary Supplements: Biotin Fact Sheet for Health Professionals, abgerufen am 29.09.2025: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Biotin kann Laboruntersuchungen beeinflussen – Hinweise für Fachkreise, abgerufen am 29.09.2025: https://www.bfr.bund.de/de/biotin_kann_laboruntersuchungen_beeinflussen-210662.html
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin (EFSA Journal), abgerufen am 29.09.2025: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1221
- Harvard T. H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamins – Biotin (H Interactions & Sources), abgerufen am 29.09.2025: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin/